Setze dich in eine bequeme Sitzposition auf deinem Schreibtischstuhl und schließe deine Augen. Lass deine Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln liegen und spüre die Verbindung zu deinem Atem.
Vorbereitung
Stelle Dir einen Wecker auf 10 min., mit einer sanften Melodie, die dich sanft aus der Meditation wieder aufwachen lässt.
Die Atemzentrierung
Beginne nun tief und bewusst zu atmen. Spüre den Atem durch deine Nase ein- und ausströmen. Lass die Gedanken an die Arbeit für einen Moment ruhen und konzentriere dich ganz auf deinen Atem.
Visualisierung
Stelle dir vor, du sitzt in einem ruhigen Zen-Garten. Die Sonne wärmt sanft deinen Rücken, während du auf einer Blumenwiese sitzt. Blumen in allen Farben des Regenbogens umgeben dich. Die Luft ist erfüllt von einem angenehmen Duft. Im Hintergrund nimmst du das Singen der Vögel wahr. Fühle die Entspannung, die dieser Ort ausstrahlt.
Achtsamkeit auf den Atem und Körper
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie er ein- und ausströmt. Lass dabei Spannungen in Stirn, Augen und Kiefer los. Spüre, wie sich deine Schultern sinken lassen und der Rücken sich an den Stuhl anpasst. Gehe alle Stellen des Körpers von oben nach unten beginnend mit der Stirn durch. Verweile solange an einer Körperstelle bis du das Gefühl hast an dieser Stelle entspannt zu sein.
Mantra
Während du weiter atmest, wiederhole in deinem Inneren das Mantra: "Ich bin ruhig und lasse los". Lass diese Worte wie sanfte Wellen durch deinen Geist fließen, während du dich in eine tiefe Entspannung begibst. Du kannst auch hier ein eigenes Mantra dir sagen, so das es mit Dir im Einklang steht.
Klingeln des Weckers
Langsam kehrst du zurück zu deinem Schreibtisch. Öffne deine Augen, atme ruhig weiter und kehre bewusst in die Arbeitsumgebung zurück.
